Telesno aktivni še naprej – krepitev mišic nog (4. del)

 

V prejšnjih številkah glasila so bile predstavljene vaje za moč trebušnih mišic, hrbtnih mišic in mišic rok ter ramenskega obroča. Tokrat se bomo posvetili še vadbi mišic nog, ki so neposredno povezane z našim gibanjem. Mišice nog lahko treniramo na različne načine. Najbolj naraven način je vadba na prostem, s pohodi in izleti v naravo ter hribe. Če bodo le ti daljši in zahtevnejši, bolj bodo močne naše noge. Tudi kolesarjenje, jogging, daljši sprehodi, hoja po stopnicah, peš in ne z avtomobilom do trgovine, tek na smučeh, ples in še druge aktivnosti, pomembno vplivajo na našo kondicijo oziroma na moč nog. Vendar se lahko odločimo tudi, da z enostavnimi krepilnimi vajami prav tako poskrbimo za močne noge, če smo le dovolj vztrajni in dosledni pri vadbi.

Pa si oglejmo nekaj vaj za krepitev mišic nog:

1. vaja: Dvig noge naprej

 

Začetni položaj Opis vaje
Stoje vzravnano, leva roka je ob telesu, dlan desne roke je zaradi ravnotežja oprijeta zgornjega roba stola. Stopala so v širini bokov, pogled je usmerjen naprej. Z zunanjo, levo in rahlo pokrčeno nogo naredite enakomeren in počasen gib v smeri naprej in navzgor, prste te noge usmerite proti stropu. Hrbet imejte raven. V zgornjem (končnem) položaju nogo zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se obrnite in vajo ponovite še z drugo nogo.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde) oziroma da nogo dvigujete čim višje.

2. vaja: Dvig na prste in pete

 

Začetni položaj Opis vaje
Stoje vzravnano, leva roka je iztegnjena ob telesu, dlan desne roke je zaradi ravnotežja oprijeta zgornjega roba stola. Stopala so v širini bokov, pogled je usmerjen naprej. Dvignite pete in se postavite na prste. V zgornjem položaju zadržite 1 sekundo, se počasi spustite nazaj na stopala, nato pa se še postavite na pete (prsti na nogah so dvignjeni). Tako izmenično dvigujete pete in prste.

Intenzivnost vadbe povečamo z dvigovanjem na prste in peto samo z eno nogo, pri čemer se prsti druge noge (neaktivne) le dotikajo tal.