TiskanjeV prejšnjih dveh številkah glasila so bile predstavljene vaje za moč trebušnih mišic in mišic rok ter ramenskega obroča. Tokrat se bomo osredotočili na vadbo hrbtnih mišic, ki v povezavi s trebušnimi mišicami prispevajo k čvrstosti jedra telesa, na katerem delujejo vaše roke in noge. Če so le te dovolj močne, bodo telesu dale večjo oporo in stabilnost, hkrati pa pripomogle k vzravnani in pravilni drži ter manjšim bolečinam v križu. Tudi pri teh vajah se držite osnovnih dveh načel (ogrevanje in varnost pred poškodbami) ter napotkov in priporočil, ki so bila v predhodni številki že našteta (postopnost, sistematičnost, primernost vaj itn.).
Pri vajah za krepitev hrbtnih mišic (kot tudi pri ostalih vajah) upoštevajte naslednje:
– izberite 2 za vas najbolj primerni vaji med spodaj opisanimi, poleg tega pa še 2 vaji za povečanje moči trebušnih mišic in 2 vaji za krepitev mišic rok in ramenskega obroča (glejte prejšnji številki glasila). Skupno imate torej 6 različnih vaj;
– vaje izvajajte kombinirano v zaporedju trebuh – hrbet – roke:
1. vaja za trebušne mišice,
1. vaja za hrbtne mišice,
1. vaja za mišice rok in ramenskega obroča,
2. vaja za trebušne mišice,
2. vaja za hrbtne mišice,
2. vaja za mišice rok in ramenskega obroča;
– število ponovitev izbrane vaje naj bo med 8 do 15;
– med posameznimi vajami naj znaša odmor 1 minuto;
– ko končate prvo serijo šestih vaj in imate še dovolj energije ter moči, naredite odmor 2 do 3 minute in nadaljujte še z drugo serijo šestih vaj v enakem zaporedju;
– ritem oziroma hitrost izvedbe vaj naj bo zmerna in enakomerna, brez sunkovitih gibov;
– vadba naj bo 2 do 4 krat tedensko (ne zaporedoma).