Telesno aktivni še naprej – krepitev hrbtnih mišic rok (3. del)

http://chart.apis.google.com/chart?cht=qr&chs=500x500&chl=http://prispevki.dls-slo.si/?p=105

 

 

 

V prejšnjih dveh številkah glasila so bile predstavljene vaje za moč trebušnih mišic in mišic rok ter ramenskega obroča. Tokrat se bomo osredotočili na vadbo hrbtnih mišic, ki v povezavi s trebušnimi mišicami prispevajo k čvrstosti jedra telesa, na katerem delujejo vaše roke in noge. Če so le te dovolj močne, bodo telesu dale večjo oporo in stabilnost, hkrati pa pripomogle k vzravnani in pravilni drži ter manjšim bolečinam v križu. Tudi pri teh vajah se držite osnovnih dveh načel (ogrevanje in varnost pred poškodbami) ter napotkov in priporočil, ki so bila v predhodni številki že našteta (postopnost, sistematičnost, primernost vaj itn.).

Pri vajah za krepitev hrbtnih mišic (kot tudi pri ostalih vajah) upoštevajte naslednje:

– izberite 2 za vas najbolj primerni vaji med spodaj opisanimi, poleg tega pa še 2 vaji za povečanje moči trebušnih mišic in 2 vaji za krepitev mišic rok in ramenskega obroča (glejte prejšnji številki glasila). Skupno imate torej 6 različnih vaj;

– vaje izvajajte kombinirano v zaporedju trebuh – hrbet – roke:

 1. vaja za trebušne mišice,

 1. vaja za hrbtne mišice,

 1. vaja za mišice rok in ramenskega obroča,

 2. vaja za trebušne mišice,

 2. vaja za hrbtne mišice,

 2. vaja za mišice rok in ramenskega obroča;

– število ponovitev izbrane vaje naj bo med 8 do 15;

– med posameznimi vajami naj znaša odmor 1 minuto;

– ko končate prvo serijo šestih vaj in imate še dovolj energije ter moči, naredite odmor 2 do 3 minute in nadaljujte še z drugo serijo šestih vaj v enakem zaporedju;

– ritem oziroma hitrost izvedbe vaj naj bo zmerna in enakomerna, brez sunkovitih gibov;

– vadba naj bo 2 do 4 krat tedensko (ne zaporedoma).