Krepitev mišic z »medicinko«

Vprejšnjih številkah glasil (nekaj iz-vodov nazaj) sem vam predstavil različne vaje za krepitev mišic te-lesa (vaje brez in z uporabo pripomočk-ov), tokrat pa si oglejmo nekaj enostavnih krepilnih vaj s težko žogo oz. medicinsko žogo ali t.i. »medicinko«. Ta je imela po-membno vlogo že v zgodovini, saj so že takrat (približno 3000 let pr. n. št.) perzij-ski rokoborci trenirali z živalskimi mehurji, napolnjenimi s peskom. V antični Grčiji pa je slavni zdravnik Hipokrat izdelal težko žogo iz živalske kože in jo prav tako na-polnil s peskom ter jo uporabljal za tera-pevtske namene, preprečevanje poškodb ali pa za izboljšanje telesne pripravljenosti. Medicinke so torej obtežene gumijaste ali usnjene žoge različnih tež (od 2 kg naprej), ki se uporabljajo predvsem pri vadbi moči, koordinacije in ravnotežja, lahko tudi za razvoj hitrosti. Večina žensk običajno upo-rablja 2 do 4 kg medicinke, moški pa po večini teže od 4 do 5 kg.

Pri vadbi izberite žogo, ki je dovolj težka, da upočasni vaše gibe in da lahko z njo izvedete ustrezno število ponovitev (do 20). Pri izbiri pa se bolj nanašajte na to, da ima hrapavo povr-šino, ki zagotavlja dober oprijem.V nadaljevanju bom opisal 6 krepilnih vaj z medicinko, ki jih lahko združite v eno samostojno vadbeno enoto (trening le z medicinko) ali pa jo kombinirate z vajami iz prejšnjih glasil.Pri vadbi upoštevajte že poznane napotke za optimalno vadbo (da ste dovolj ogreti pred vajami moči, imejte primerno oblačilo in pijte dovolj tekočine, delajte postopno,izberite primerne vaje, ne pretiravajte …) in še najpomembnejše – pogovorite se z vašim zdravnikom o primernosti in ustrez-nosti posamezne aktivnosti oziroma izved-be posamezne vaje.Pa si oglejmo vaje za moč s težko žogo – medicinko:

 

1. vaja: Potisk medicinke navzgor (sliki 1, 2)

Začetni položaj Opis vaje
Rahlo razkoračna stoja, dlan leve roke je oprijeta v boku, desna roka je v komolcu pokrčena, dlan je obrnjena navzgor, na katero je položena medicinka. Pogled je usmerjen naprej. Dlan z medicinko potisnite navzgor skoraj do iztegnitve roke in jo nato po isti poti počasi vračajte v začetni položaj. Pogled je ves čas usmerjen naprej. Po določenem številu ponovitev z eno roko, vajo ponovite še z drugo roko.

2. vaja: Kroženje medicinke okoli noge (sliki 3, 4)

Začetni položaj Opis vaje
Sede, leva noga je iztegnjena na tleh, desna noga je rahlo pokrčena in peta se dotika tal. Medicinko držite s pokrčenima rokama nad kolenom, trup je pokončen in pogled je usmerjen na medicinko. Z medicinko krožite okoli noge (kolena), tako da jo pri dvigu desne noge spravite pod koleno ter jo pri spustu noge prenesete na drugo stran kolena (kroženje okoli kolena). Pri izvajanju naloge pazite na koordinirano gibanje rok (podaja medicinke iz desne v levo roko in obratno), da trup ne nagnete preveč nazaj in pogled imejte ves čas usmerjen na gibanje medicinke. Po določenem številu ponovitev z eno nogo, vajo ponovite še na drugi nogi.

3. vaja: Potisk bokov navzgor (sliki 5, 6)

Začetni položaj Opis vaje
Sede, nogi sta iztegnjeni in gležnja sta položena na medicinko. Trup je nekoliko pomaknjen nazaj, roki sta ob telesu iztegnjeni in z dlanema oprti v tla (dlan je pod rameni). Pogled je usmerjen naprej. Dvignite boke navzgor tako, da se čim bolj približate liniji koleno – boki – ramena, pogled pa usmerite poševno navzgor. V zgornjem položaju zadržite 1 sekundo, nato se vrnite v začetni položaj. V kolikor ne morete imeti obeh gležnjev na medicinki, postavite gleženj ene noge na sredino žoge, drugo nogo pa položite zraven na tla.

4. vaja: Potisk medicinke naprej (sliki 7, 8)

Začetni položaj Opis vaje
Rahlo razkoračna stoja, medicinko držite s pokrčenima rokama pred seboj v višini prsi in pogled je usmerjen naprej. Potisnite medicinko vodoravno naprej (do iztegnitve v komolcih) in jo nato po isti poti vračajte v začetni položaj. Pogled je ves čas usmerjen naprej.

5. vaja: Počep z eno nogo (sliki 9, 10)

Začetni položaj Opis vaje
Stoje vzravnano, leva roka je ob telesu, dlan desne roke je zaradi ravnotežja oprijeta zgornjega roba stola. Stopala so v širini bokov, pogled je usmerjen naprej. Z zunanjo, levo in rahlo pokrčeno nogo naredite enakomeren in počasen gib v smeri naprej in navzgor, prste te noge usmerite proti stropu. Hrbet imejte raven. V zgornjem (končnem) položaju nogo zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se obrnite in vajo ponovite še z drugo nogo.