TiskanjeNekaj glasil nazaj sem vas seznanil s koristno uporabo težke žoge oziroma »medicinke«, ki je eden izmed najstarejših in še danes zelo pogosto uporabljen telovadni pripomoček. V nadaljevanju vam bom opisal še dodatnih 6 krepilnih vaj z medicinko, ki jih lahko združite v eno samostojno vadbeno enoto (trening), lahko pa zraven dodate še kakšno vam priljubljeno vajo.
Pri vadbi si izberite medicinko primerno zase (teža žoge glede na telesno pripravljenost),takšno, ki zagotavlja dober oprijem in hkrati upoštevajte že poznane napotke za optimalno vadbo (da ste dovolj ogreti pred vajami moči, imejte primerno oblačilo in pijte dovolj tekočine, delajte postopno, izberite primerne vaje, ne pretiravajte …) in še najpomembnejše –
pogovorite se z vašim zdravnikom o primernosti in ustreznosti posamezne aktivnosti oziroma izvedbe posamezne vaje. Tretji sklop vaj za moč s težko žogo – medicinko:
1. vaja: Zasuk trupa z medicinko (sliki 1, 2)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Sede, noge so v širini bokov in pokrčene v kolenih. Medicinko držite z dlanema s pokrčenima rokama pred seboj. Pogled je usmerjen naprej oziroma v medicinko. |
Naredite zasuk trupa z medicinko najprej v desno stran (za 90 stopinj), v končnem položaju trup zadržite 1 sekundo in se počasi ter po isti poti vrnite v začetni položaj ter enako izvedbo ponovite še na levo stran. Pri izvedbi vaje naj bodo boki pri miru, s pogledom spremljate medicinko. Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v končnem položaju (do 3 sekunde), s težjo medicinko oziroma da povečujemo število ponovitev. |
2. vaja: Izteg rok nad glavo z medicinko (sliki 3, 4)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Rahlo razkoračna stoja, roke vzročite in jih v komolcih pokrčite nazaj ter medicinko močno držite z dlanema za glavo. Pogled je usmerjen naprej. | Podlahti iztegnite v komolcu, tako da medicinka preide v zgornji položaj (nad glavo) in jo po isti poti vrnite v začetni, spodnji položaj. Pri izvedbi ne spuščajte ramen oziroma nadlahti. Pogled je ves čas izvedbe usmerjen naprej. Intenzivnost vadbe povečamo s težjo medicinko oziroma da povečujemo število ponovitev. |
3. vaja: Upogib nog z medicinko (sliki 5, 6)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Leže na trebuhu, roki sta pokrčeni v komolcih, podlahti sta na tleh in čelo je položeno na zgornji del obeh dlani. Nogi sta iztegnjeni, z gležnji močno stisnite medicinko s strani. |
Naredite upogib v kolenih, tako da medicinko prenesete v zgornji – najvišji položaj (lahko še preko 90 stopinj). V končnem položaju medicinko zadržite 1 sekundo in jo nato po isti poti vračajte v začetni – spodnji položaj. Stegna se ves čas dotikajo tal. Intenzivnost vadbe povečamo s težjo medicinko oziroma da povečujemo število ponovitev. |
4. vaja: Dvig medicinke navzgor (sliki 7, 8)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Leže na trebuhu, noge so iztegnjene v širini bokov, roke so vzročene in nekoliko pokrčene v komolcih, z dlanema držite medicinko. Pogled je usmerjen navzdol ali poševno naprej. | Z rokama dvignite medicinko navzgor, pri čemer se z zgornjim delom prsnega koša in glavo nekoliko dvignete od tal. V zgornjem položaju zadržite 1 sekundo, nato se vrnite v začetni položaj. Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde), s težjo medicinko oziroma da povečujemo število ponovitev. |
5. vaja: Dotik kolena z medicinko (sliki 9, 10)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Rahlo razkoračna stoja, desna noga je za stopalo pomaknjena nazaj. Medicinko držite pred seboj v višini prsi s pokrčenima rokama in pogledje usmerjen naprej. |
Dvignite desno pokrčeno nogo in se s kolenom dotaknite spodnjega dela medicinke, pri čemer ostaneta roki in medicinka ves čas v istem položaju (brez gibanja). Po dotiku medicinke in kolena vrnete nogo nazaj v izhodiščni položaj (stopalo za kratek čas položite na tla), pri tem pa imejte pogled usmerjen naprej ali v medicinko. Po določenem številu ponovitev z desno nogo, vajo ponovite še z levo nogo. Intenzivnost vadbe povečujemo s številom ponovitev. |
6. vaja: Upogib rok z medicinko (sliki 11, 12)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Rahlo razkoračna stoja, medicinko držite z dlanema v spuščenih iztegnjenih rokah pred telesom in pogled je usmerjen naprej. |
Naredite upogib rok v komolcih, tako da medicinko prenesete proti zgornjemu delu telesa, pri čemer se komolca ne oddaljujeta od telesa. V zgornjem položaju medicinko zadržite 1 sekundo in jo nato po isti poti vračajte v začetni – spodnji položaj. Pogled je ves čas usmerjen naprej. Intenzivnost vadbe povečamo s težjo medicinko oziroma da povečujemo število ponovitev. |
In kako poteka trening?
Vsaj 5 minut vadbe za ogrevanje (hoja ali tek, kolesarjenje, hoja ali tek na mestu,hoja po stopnicah ter izvedite nekaj razteznih in zamašnih vaj za gibljivost);
Vaje izvajajte v zaporedju od 1 do 6;
Število ponovitev izbrane vaje naj bo med 8 do 15;
Med posameznimi vajami naj znaša odmor 45 sekund do 1,5 minute;
Ko končate prvo serijo šestih vaj in imate še dovolj energije ter moči, naredite odmor 2 do 3 minute in nadaljujte še z drugo serijo šestih vaj v enakem zaporedju;
Ritem oziroma hitrost izvedbe vaj naj bo zmerna in enakomerna, brez sunkovitih gibov;
Vadba naj bo 2 do 4 krat tedensko (ne zaporedoma);
V vadbo lahko po izbiri umestite (ali zamenjate) tudi kakšno vam priljubljeno vajo.Pa pridno na vadbo …
Lep športni pozdrav, Cveto Ivšek