Objavljeno dne

Krepitev mišic z »medicinko«, 2. del

Nekaj glasil nazaj sem vas seznanil s koristno uporabo težke žoge oziroma »medicinke«, ki je eden izmed najstarejših in še danes zelo pogosto uporabljen telovadni pripomoček. V nadaljevanju vam bom opisal še dodatnih 6 krepilnih vaj z medicinko, ki jih lahko združite v eno samostojno vadbeno enoto (trening), lahko pa zraven dodate še kakšno vam priljubljeno vajo.

Pri vadbi si izberite medicinko primerno zase (teža žoge glede na telesno pripravljenost),takšno, ki zagotavlja dober oprijem in hkrati upoštevajte že poznane napotke za optimalno vadbo (da ste dovolj ogreti pred vajami moči, imejte primerno oblačilo in pijte dovolj tekočine, delajte postopno, izberite primerne vaje, ne pretiravajte …) in še najpomembnejše –
pogovorite se z vašim zdravnikom o primernosti in ustreznosti posamezne aktivnosti oziroma izvedbe posamezne vaje. Tretji sklop vaj za moč s težko žogo – medicinko:

1. vaja: Zasuk trupa z medicinko (sliki 1, 2)

Začetni položaj Opis vaje
Sede, noge so v  širini bokov in pokrčene v kolenih. Medicinko držite z
dlanema s pokrčenima rokama pred seboj. Pogled je usmerjen naprej
oziroma v medicinko.		 Naredite zasuk trupa z medicinko najprej v desno stran (za 90 stopinj), v končnem položaju trup zadržite 1 sekundo in se počasi ter po isti poti vrnite v začetni položaj ter enako izvedbo ponovite še na levo stran. Pri izvedbi vaje naj bodo boki pri miru, s pogledom spremljate medicinko. Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v končnem položaju (do 3 sekunde), s težjo medicinko oziroma da povečujemo število ponovitev.

2. vaja: Izteg rok nad glavo z medicinko (sliki 3, 4)

Začetni položaj Opis vaje
Rahlo razkoračna stoja, roke vzročite in jih v komolcih pokrčite nazaj ter medicinko močno držite z dlanema za glavo. Pogled je usmerjen naprej. Podlahti iztegnite v komolcu, tako da medicinka preide v zgornji položaj (nad glavo) in jo po isti poti vrnite v začetni, spodnji položaj. Pri izvedbi ne spuščajte ramen oziroma nadlahti. Pogled je ves čas izvedbe usmerjen naprej. Intenzivnost vadbe povečamo s težjo medicinko oziroma da povečujemo število ponovitev.

3. vaja: Upogib nog z medicinko (sliki 5, 6)

Začetni položaj Opis vaje
Leže na trebuhu, roki sta pokrčeni v komolcih, podlahti sta na tleh in čelo je položeno na zgornji del obeh dlani. Nogi sta iztegnjeni, z gležnji
močno stisnite medicinko s strani.		  Naredite upogib v kolenih, tako da medicinko prenesete v zgornji –
najvišji položaj (lahko še preko 90 stopinj). V končnem položaju
medicinko zadržite 1 sekundo in jo nato po isti poti vračajte v začetni –
spodnji položaj. Stegna se ves čas dotikajo tal. Intenzivnost vadbe povečamo s težjo medicinko oziroma da povečujemo število ponovitev.

4. vaja: Dvig medicinke navzgor (sliki 7, 8)

Začetni položaj Opis vaje
Leže na trebuhu, noge so iztegnjene v širini bokov, roke so vzročene in nekoliko pokrčene v komolcih, z dlanema držite medicinko. Pogled je usmerjen navzdol ali poševno naprej. Z rokama dvignite medicinko navzgor, pri čemer se z zgornjim delom prsnega koša in glavo nekoliko dvignete od tal. V zgornjem položaju zadržite 1 sekundo, nato se vrnite v začetni položaj. Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde), s težjo medicinko oziroma da povečujemo število ponovitev.

5. vaja: Dotik kolena z medicinko (sliki 9, 10)

Začetni položaj Opis vaje
Rahlo razkoračna stoja, desna noga je za stopalo pomaknjena nazaj.
Medicinko držite pred seboj v višini prsi s pokrčenima rokama in pogledje usmerjen naprej.		 Dvignite desno pokrčeno nogo in se s kolenom dotaknite spodnjega dela medicinke, pri čemer ostaneta roki in medicinka ves čas v istem položaju (brez gibanja). Po dotiku medicinke in kolena vrnete nogo nazaj v izhodiščni položaj (stopalo za kratek čas položite na tla), pri tem pa imejte pogled usmerjen naprej ali v medicinko. Po določenem številu ponovitev z desno nogo, vajo ponovite še z levo nogo. Intenzivnost vadbe povečujemo s številom ponovitev.

6. vaja: Upogib rok z medicinko (sliki 11, 12)

Začetni položaj Opis vaje
Rahlo razkoračna stoja, medicinko držite z dlanema v spuščenih
iztegnjenih rokah pred telesom in pogled je usmerjen naprej.		 Naredite upogib rok v komolcih, tako da medicinko prenesete proti zgornjemu delu telesa, pri čemer se komolca ne oddaljujeta od telesa. V
zgornjem položaju medicinko zadržite 1 sekundo in jo nato po isti poti vračajte v začetni – spodnji položaj. Pogled je ves čas usmerjen naprej.
Intenzivnost vadbe povečamo s težjo medicinko oziroma da povečujemo število ponovitev.

In kako poteka trening?
  Vsaj 5 minut vadbe za ogrevanje (hoja ali tek, kolesarjenje, hoja ali tek na    mestu,hoja po stopnicah ter izvedite nekaj razteznih in zamašnih vaj za gibljivost);
 Vaje izvajajte v zaporedju od 1 do 6;
Število ponovitev izbrane vaje naj bo med 8 do 15;
Med posameznimi vajami naj znaša odmor 45 sekund do 1,5 minute;
 Ko končate prvo serijo šestih vaj in imate še dovolj energije ter moči, naredite odmor 2 do 3 minute in nadaljujte še z drugo serijo šestih vaj v enakem zaporedju;
Ritem oziroma hitrost izvedbe vaj naj bo zmerna in enakomerna, brez sunkovitih gibov;
Vadba naj bo 2 do 4 krat tedensko (ne zaporedoma);

V vadbo lahko po izbiri umestite (ali zamenjate) tudi kakšno vam priljubljeno vajo.Pa pridno na vadbo …
Lep športni pozdrav, Cveto Ivšek

Objavljeno dne

iPAAC srečanje deležnikov OBVLADOVANJE RAKA V EU – KAKO NAPREJ Ljubljana, 31. maj 2019 Zapisnik srečanja

Doc. dr. Tit Albreht je v uvodni predstavitvi predstavil osnovne informacije in strukturo projekta skupnega ukrepa iPAAC. Po uspešnem vodenju dveh projektov skupnega ukrepanja EPAAC (ang. European Partnership for Action Against Cancer) in CANCON (angl. Cancer Control), NIJZ ponovno vodi in aktivno prispeva tudi v okviru tretjega projekta skupnega ukrepanja iPAAC (angl. Innovative Partnership for Action Against Cancer). Projekt, ki je sofinanciran s strani Evropske komisije v okviru tretjega zdravstvenega programa 2014-2020, se je začel izvajati aprila 2018 in bo trajal tri leta. Glavni
cilj projekta je razvoj inovativnih pristopov, usmerjenih v napredek na področju obvladovanja raka. V okviru projekta iPAAC se bodo tako pripravile smernice za politične odločevalce pri implementaciji trajnostnih ukrepov za inovativne pristope na področju obvladovanja raka, ki bodo zajete tudi v končnem dokumentu »Implementacija trajnostnih ukrepov na področju obvladovanja raka« (angl. Roadmap on Implementation and Sustainability of Cancer Control Actions).

NIJZ v okviru projekta iPAAC sodeluje tudi z Onkološkim inštitutom Ljubljana (OIL). Dr. Urška Ivanuš, vodja Oddelka za presejanje raka na OIL in državnega programa ZORA, je predstavila vlogo OIL na projektu skupnega ukrepa iPAAC. OIL v okviru projekta iPAAC sodeluje na petem delovnem paketu (Preventiva in presejalni programi), šestem delovnem paketu (Genomika pri celostni oskrbi in obvladovanju raka) ter sedmem delovnem paketu (Informacije in podatki s področja raka). Dr. Urška Ivanuš bo s svojim strokovnim znanjem prispevala predvsem na petem delovnem paketu, ki si prizadeva izboljšati politiko zdravja na področju primarne preventive raka in promocije zdravja; identificirati ovire in primere dobrih praks za zgodnje odkrivanje raka ter implementirati organizirane presejalne programe v čim več državah članicah evropske unije.

V Sloveniji imamo organizirane tri presejalne programe, ki dosegajo odlične rezultate na ravni države. Od uvedbe državnega programa zgodnjega odkrivanja predrakavih sprememb materničnega vratu (Program ZORA) se je incidenca raka materničnega vratu prepolovila. Prav tako se je zaradi
uvedbe državnega programa presejanja in zgodnjega odkrivanja raka na debelem črevesu in danki (Program SVIT) zmanjšala incidenca raka debelega črevesa in danke na populacijski ravni. Državni presejalni program za raka dojk (Program DORA) uspešno odkriva raka dojk v omejenem stadiju, ko je zdravljenje manj intenzivno in preživetje večje. V okviru projekta skupnega ukrepa iPAAC si bodo prizadevali, da bi se implementacija organiziranih presejalnih programov razširila na ostale države, saj Slovenija na tem področju predstavlja zgled za vse ostale države članice.

V nadaljevanju se je doc. dr. Mateja Krajc osredotočila predvsem na genetsko testiranje, ki se izvaja v okviru OIL. Na področju onkologije so na voljo genetski testi, s katerimi lahko odkrivamo bolj ogrožene posameznike in njim prilagodimo presejanje za raka, prav tako lahko z genetskimi testiranji pri bolnikih, njim prilagodimo zdravljenje. To pomeni, da so na genetsko svetovanje napoteni posamezniki iz tistih družin, kjer se rak pojavlja bolj pogosto, ali pa kadar je izvid pomemben za načrtovanje zdravljenja, ne glede na družinsko anamnezo. Onkološki inštitut Ljubljana omogoča celovito genetsko svetovanje in testiranje s končnim ciljem ocene ogroženosti za raka napodlagi genskega testa, ustreznega načrtovanja zdravljenja na podlagi genetskega testa in zagotavljastoritve za celo Slovenijo.

Doc. dr. Krajc v vklopu projekta iPAAC sodeluje na šestem delovnem paketu pri organizaciji javne razprave na temo etičnih in pravnih vprašanj ter vprašanj na temo varovanja podatkov pri upravljanju s podatki genoma v zdravstvenem varstvu. Ker OIL izvaja stratificirano presejanje na podlagi izvidov genetskega testiranja visoko ogroženih za raka že od leta 1999, bodo v projekt iPAAC
prispevali predvsem z deljenjem izkušenj. Doc. dr. Krajc je za konec izpostavila, da je za uspešno soočanje s ponudniki genetskih testiranj neposredno do potrošnika nujno, da se zagotovi ustrezna kakovost zdravstvene oskrbe pred in po testiranju in vzporedno, da se zagotovi ustrezno izobraževanje zdravstvenih delavcev in sodelavcev, ki prihajajo v stik s posamezniki, ki potrebujejo več informacij s področja genetskega testiranja. Prav tako pa imajo pri ozaveščanju laične javnosti velik pomen nevladne organizacije.
Izr. prof. dr. Vesna Zadnik, vodja Registra raka Republike Slovenije, je predstavila vlogo OIL na sedmem paketu (Informacije in podatki s področja raka) v okviru projekta iPAAC. Z Registrom raka, ki je eden najstarejših populacijskih registrov v Evropi, zbirajo podatke in pripravljajo kazalnike o
populacijske bremenu raka, prav tako pa zbirajo podatke o načinu obravnave onkoloških bolnikov v državi. Namen sedmega delovnega paketa je, da se naredi pregled podatkov po registrih raka v Evropi ter registre raka okrepi tako, da se omogoči tudi spremljanje obravnave bolnikov. V sedmem
delovnem paketu so tako opredeljeni štirje specifični sklopi, ki se nanašajo na podatke, ki opisujejo odzdravljenja pacienta; podatke, ki opredeljujejo stroške zdravljenja; dolgotrajno spremljanje pacientov ter prenos pilotnega modela iz Češke države (osnovanega na osnovi projekta skupnega ukrepa CANCON) na druge države članice.

Skladno s cilji Državnega programa obvladovanja raka 2017-2021 bo Onkološki inštitut Ljubljana v okviru Registra raka RS vzpostavil tudi sistem kontinuiranega zbiranja in sprotne obdelave razširjenega nabora populacijskih podatkov o bolnikih z najpogostejšimi raki: pljuč, prostate, dojke,
debelega črevesa in danke ter kožnega melanoma. To pomeni, da bi s kliničnimi registri poleg osnovnih podatkov (npr. število obolelih) spremljali tudi kvaliteto obravnave in način zdravljenja. Kot prvi izmed načrtovanih kliničnih registrov je leta 2017 zaživel Klinični register kožnega melanoma, ki
bo v projektu skupnega ukrepa iPAAC služil kot model dobre prakse za druge države.

Profesor Ignaas Devisch iz Univerze v Gentu je v nadaljevanju predstavil etične izzive na področju zdravstvene oskrbe bolnikov in zdravstvene politike na področju raka v bližnji prihodnosti, s posebnim poudarkom na solidarnosti. Predstavitev se je dotaknila nekaterih novih načel, ki bodo vplivala tudi na zdravstveno politiko na področju raka in etične izzive na področju zdravstvene oskrbe bolnikov. Profesor Devisch je izpostavil dve načeli, ki sta bili tudi osrednja tema njegovega govora: solidarnost in avtonomija. V predstavitvi je bilo poudarjeno, da se kot družba soočamo z mnogimi etičnimi izzivi na področju zdravstvene oskrbe bolnikov na individualni in kolektivni ravni. Prvič,
posamezniki in pacienti zahtevajo preglednost informacij in sprejemanja odločitev. Drugi etični izziv se nanaša na partnerstvo v procesu obravnave bolnika in informiranost posameznikov, kar pomeni, da želijo biti posamezniki obveščeni in vključeni v odločitve glede svoje zdravstvene oskrbe. Poleg
tega pa je izziv tudi zagotavljanje zasebnosti in varnosti posameznikov in bolnikov.

Predstavitev se je v nadaljevanju osredotočila na spreminjajočo se vlogo solidarnosti v družbi. Profesor Devisch je poudaril, da bomo morali kot družba preprečevati diskriminacijo preživelih onkoloških bolnikov (npr. pri sklepanju pogodbe o zavarovanju ali pri najemu kredita). V zadnjem delu govora so bila predstavljena temeljna načela avtonomije: ustrezna obveščenost, sposobnost
obdelovanja informacij in odsotnost prisile ali manipulacije. Profesor Devisch je za konec poudaril, da bi morali preiti od avtonomije k partnerstvu, kar pomeni, da bi morali biti bolniki čim bolj vključeni kot aktivni partnerji v kliničnih raziskavah.

Prof. dr. Branko Zakotnik, koordinator Državnega programa za obvladovanje raka, je v nadaljevanju predstavil obvladovanje raka v Sloveniji. Podatki iz zadnjega OECD poročila kažejo, da je Slovenija osma po incidenci in četrta po umrljivosti zaradi raka. Podatki Eurostata pa kažejo, da je v Sloveniji
delež umrlih zaradi raka med najvišjimi v Evropi. Na osnovi EPAAC priporočil je bil pripravljen dokument, ki zasleduje tri strateške cilje: upočasniti povečevanje incidence raka, povečati preživetje bolnikov z rakom ter izboljšati kakovost življenja bolnikov z rakom.

Slovenija uspešno znižuje incidenco raka predvsem z dobro razvito primarno preventivo za kronične nenalezljive bolezni ter s presejalnimi programi. Tako analiza trendov kaže, da se incidenca in umrljivost za rakom pljuč pri moških strmo niža, medtem ko je pri ženskah opaziti obraten trend. Rak glave in vratu se prav tako niža, kar je najverjetneje vpliv ukrepov, ki so bili sprejeti na področju alkoholne in kadilske politike. Podobno je zaslediti trend padanja incidence in umrljivosti zaradi raka želodca. Danes najpogostejši rak pri moških pa je rak prostate, katerega incidenca je narasla, v veliki meri zaradi nesmotrne uporabe testa PSA.

Drugi cilj, ki se nanaša na povečanje preživetja bolnikov z rakom se kaže s pozitivnim trendom letnega preživetja za posamezne in vse rake skupaj, z ugodnim vplivom na stadij bolezni pri vseh treh presejalnih programih. Manj smo uspešni pri skrajševanju čakalnih dob za specialista in diagnostične
posege, ki imajo nedvomno tudi določen vpliv na preživetje. Prof. dr. Zakotnik pove, da smo na področju obvladovanja raka veliko dosegli, kljub temu, pa določeni izzivi ostajajo. Ključni izzivi pri obvladovanju raka se kažejo predvsem na področju paliativne oskrbe; analize in plana kadrovskih potreb glede na pričakovano incidenco in načinom zdravljenja; umestitve celostne rehabilitacije; vzpostavitve mreže zdravljenj ter na področju poenotene informacijske tehnologije. Poenotena informacijska tehnologija je potrebna za aktivno vodenje programa, zasledovanje ciljev in spremljanje uspešnosti programa, kar pa bo naslovljeno tudi znotraj projekta skupnega ukrepa
iPAAC.

Doc. dr. Tit Albreht je v zaključnem govoru pozval vse organizacije, ki delujejo na področju raka, da se pridružijo projektu skupnega ukrepa iPAAC kot sodelujoči partnerji (ang. Collaborating Partners). Organizacije in posamezniki, ki bi se želeli priključiti projektu morajo izpolniti obrazec na uradni spletni strani iPAAC projekta (www.ipaac.eu).

Prav tako je doc. dr. Albreht v zaključnem govoru izpostavil, da bomo v okviru projekta skupnega ukrepa iPAAC stremeli k implementaciji trajnostnih ukrepov na področju obvladovanja raka. Podoben javni dogodek, kjer se bodo srečali vsi deležniki, ki delujejo na področju obvladovanja raka, pa bo organiziran tudi ob koncu projekta.

Več informacij o projektu skupnega ukrepa iPAAC lahko najdete na uradni iPAAC spletni strani:
www.ipaac.eu ali nam pišete na e-mail naslov ipaac@nijz.si.

Objavljeno dne

Telesno aktivni še naprej – krepitev mišic nog (4. del)

V prejšnjih številkah glasila so bile predstavljene vaje za moč trebušnih mišic, hrbtnih mišic in mišic rok ter ramenskega obroča. Tokrat se bomo posvetili še vadbi mišic nog, ki so neposredno povezane z našim gibanjem. Mišice nog lahko treniramo na različne načine. Najbolj naraven način je vadba na prostem, s pohodi in izleti v naravo ter hribe. Če bodo le ti daljši in zahtevnejši, bolj bodo močne naše noge. Tudi kolesarjenje, jogging, daljši sprehodi, hoja po stopnicah, peš in ne z avtomobilom do trgovine, tek na smučeh, ples in še druge aktivnosti, pomembno vplivajo na našo kondicijo oziroma na moč nog. Vendar se lahko odločimo tudi, da z enostavnimi krepilnimi vajami prav tako poskrbimo za močne noge, če smo le dovolj vztrajni in dosledni pri vadbi.

Pa si oglejmo nekaj vaj za krepitev mišic nog:

1. vaja: Dvig noge naprej

 

Začetni položaj Opis vaje
Stoje vzravnano, leva roka je ob telesu, dlan desne roke je zaradi ravnotežja oprijeta zgornjega roba stola. Stopala so v širini bokov, pogled je usmerjen naprej. Z zunanjo, levo in rahlo pokrčeno nogo naredite enakomeren in počasen gib v smeri naprej in navzgor, prste te noge usmerite proti stropu. Hrbet imejte raven. V zgornjem (končnem) položaju nogo zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se obrnite in vajo ponovite še z drugo nogo.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde) oziroma da nogo dvigujete čim višje.

2. vaja: Dvig na prste in pete

 

Začetni položaj Opis vaje
Stoje vzravnano, leva roka je iztegnjena ob telesu, dlan desne roke je zaradi ravnotežja oprijeta zgornjega roba stola. Stopala so v širini bokov, pogled je usmerjen naprej. Dvignite pete in se postavite na prste. V zgornjem položaju zadržite 1 sekundo, se počasi spustite nazaj na stopala, nato pa se še postavite na pete (prsti na nogah so dvignjeni). Tako izmenično dvigujete pete in prste.

Intenzivnost vadbe povečamo z dvigovanjem na prste in peto samo z eno nogo, pri čemer se prsti druge noge (neaktivne) le dotikajo tal.

 

3. vaja: Odmik noge leže

 

Začetni položaj Opis vaje
Leže na desnem boku, glava je položena na spodnjo roko, ki je v komolcu pokrčena. Dlan leve roke je oprta v tla pred trebuhom, noge so rahlo pokrčene v kolenu. Levo nogo počasi dvignite navzgor (kolikor lahko), stopalo pa pri tem rahlo upognite. V zgornjem položaju nogo zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se obrnite na drugi bok in vajo ponovite še z drugo nogo.

 4. vaja: Dvig noge sede

 

Začetni položaj Opis vaje
Sede na stolu, hrbet je raven in naslonjen na naslonjalo. Roke so oprijete roba stola, kot v kolenu znaša 90 stopinj, stopala so na tleh in pogled je usmerjen naprej. Dvignemo levo nogo in jo v kolenu iztegnemo (vodoravni položaj noge). V zgornjem (končnem) položaju nogo zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Stegna se ves čas dotikajo sedeče podlage in se ne dvigajo. Po določenem številu ponovitev z levo nogo, vajo ponovite še z desno nogo.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde) oziroma da obe nogi dvigujete istočasno navzgor.

 

5. vaja: Dvig goleni navzgor

 

Začetni položaj Opis vaje
Stoje vzravnano, dlan leve roke je oprijeta v boku, dlan desne roke je zaradi ravnotežja oprijeta zgornjega roba stola. Leva noga je iztegnjena nazaj, tako da se konica prstov dotika tal (vendar brez opore). Golen leve noge počasi dvignite navzgor, tako da tvorite kot v kolenu približno 90 stopinj. Gib se izvaja samo v kolenu, tako da je ta ves čas v isti višini. V zgornjem (končnem) položaju golen zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se obrnite in vajo ponovite še z drugo nogo.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde) oziroma da nogo dvigujete čim višje.

6. vaja: Počep

 

Začetni položaj Opis vaje
Stoje vzravnano, stopala so v širini bokov, roki sta iztegnjeni ob telesu, pogled je usmerjen naprej. Zadnjico počasi spuščate navzdol (kot bi se hoteli usesti na stol), kolena upognite do kota največ 90 stopinj in pazite, da ne gredo kolena preko stopal. Pri gibanju navzdol istočasno roki dvigujete v predročenje. Pogled je ves čas usmerjen naprej. V spodnjem položaju zadržite 1 sekundo in se po isti poti vrnite v začetni položaj. Stopala so vseskozi na tleh in ne dvigujte pete.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v spodnjem položaju (do 3 sekunde) oziroma s počepi na eni nogi (prsti druge noge se le dotikajo tal – ohranjanje ravnotežja).

7. vaja: Odmik noge vstran z elastiko

 

Začetni položaj Opis vaje
Stoje vzravnano, dlan leve roke je oprijeta v boku, desna roka je v komolcu pokrčena in oprta v steno (zaradi ravnotežja). Stopala so v širini bokov, pogled je usmerjen naprej. Elastični trak je na koncih zavozlan in je nameščen nad gležnje. Dvignite zunanjo nogo v stran, tako da je celotna teža na notranji (stojni) nogi. Prste dvignjene noge usmerite proti tlom. V zgornjem položaju nogo zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se obrnite in vajo ponovite še z drugo nogo.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde), da nogo dvigujete čim višje oziroma uporabljate močnejši elastični trak.

8. vaja: Primik noge navznoter z elastiko

 

Začetni položaj Opis vaje
Stoje vzravnano, dlan leve roke je oprijeta v boku, desna roka je v komolcu pokrčena in oprta v steno (zaradi ravnotežja). Stopala so v širini bokov, pogled je usmerjen naprej. Elastični trak je na koncih zavozlan in je nameščen nad gležnje. Desno nogo dvignite in potisnite navznoter, tako da prekrižate levo nogo. Stopalo je rahlo upognjeno. V zgornjem (končnem) položaju nogo zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se obrnite in vajo ponovite še z drugo nogo.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde), da nogo dvigujete čim višje oziroma uporabljate močnejši elastični trak.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavljeno dne

Telesno aktivni še naprej – krepitev hrbtnih mišic rok (3. del)

http://chart.apis.google.com/chart?cht=qr&chs=500x500&chl=http://prispevki.dls-slo.si/?p=105

V prejšnjih dveh številkah glasila so bile predstavljene vaje za moč trebušnih mišic in mišic rok ter ramenskega obroča. Tokrat se bomo osredotočili na vadbo hrbtnih mišic, ki v povezavi s trebušnimi mišicami prispevajo k čvrstosti jedra telesa, na katerem delujejo vaše roke in noge. Če so le te dovolj močne, bodo telesu dale večjo oporo in stabilnost, hkrati pa pripomogle k vzravnani in pravilni drži ter manjšim bolečinam v križu. Tudi pri teh vajah se držite osnovnih dveh načel (ogrevanje in varnost pred poškodbami) ter napotkov in priporočil, ki so bila v predhodni številki že našteta (postopnost, sistematičnost, primernost vaj itn.).

Pri vajah za krepitev hrbtnih mišic (kot tudi pri ostalih vajah) upoštevajte naslednje:

– izberite 2 za vas najbolj primerni vaji med spodaj opisanimi, poleg tega pa še 2 vaji za povečanje moči trebušnih mišic in 2 vaji za krepitev mišic rok in ramenskega obroča (glejte prejšnji številki glasila). Skupno imate torej 6 različnih vaj;

– vaje izvajajte kombinirano v zaporedju trebuh – hrbet – roke:

 1. vaja za trebušne mišice,

 1. vaja za hrbtne mišice,

 1. vaja za mišice rok in ramenskega obroča,

 2. vaja za trebušne mišice,

 2. vaja za hrbtne mišice,

 2. vaja za mišice rok in ramenskega obroča;

– število ponovitev izbrane vaje naj bo med 8 do 15;

– med posameznimi vajami naj znaša odmor 1 minuto;

– ko končate prvo serijo šestih vaj in imate še dovolj energije ter moči, naredite odmor 2 do 3 minute in nadaljujte še z drugo serijo šestih vaj v enakem zaporedju;

– ritem oziroma hitrost izvedbe vaj naj bo zmerna in enakomerna, brez sunkovitih gibov;

– vadba naj bo 2 do 4 krat tedensko (ne zaporedoma).

1. Vaja: Dvig noge in roke (sliki 1, 2)

 

Začetni položaj Opis vaje
Leže na trebuhu, noge so iztegnjene v širini bokov, roke so vzročene in nekoliko pokrčene v komolcih, pri čemer se dlani dotikata tal. Čelo je podloženo z brisačo ali peno. Sočasno dvignite levo roko in desno nogo, pri čemer se z zgornjim delom prsnega koša in glavo nekoliko odmaknete od tal. V zgornjem položaju zadržite 1 do 2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite še z desno roko in levo nogo.

Intenzivnost  povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 5 sekund) oziroma z večjim odmikom prsnega koša od tal ali pa sočasno dvigujete obe roki in nogi.

2. Vaja: Dvig ramen in stisk lopatic (sliki 3, 4)

 

Začetni položaj Opis vaje
Leže na trebuhu, noge so iztegnjene v širini bokov, roke so iztegnjene in priročene ob telesu. Dlani sta obrnjeni navzgor, čelo je podloženo z brisačo ali peno. Sočasno dvignite roke in ramena navzgor in potisnite lopatice skupaj, pri čemer se z zgornjim delom prsnega koša in glavo nekoliko odmaknete od tal. Pogled je usmerjen navzdol. V zgornjem položaju zadržite 1 do 2 sekundi in se po isti poti vrnite v začetni položaj.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 5 sekund) oziroma z večjim odmikom prsnega koša od tal.

 

3. Vaja: Zaklon – dvig rok in glave (sliki 5, 6)

 

Začetni položaj Opis vaje
Leže na trebuhu, noge so iztegnjene v širini bokov, roke so pokrčene v komolcih pod kotom 90 stopinj, podlahti in dlani se dotikajo tal. Čelo je podloženo z brisačo ali peno. Sočasno dvignite obe roki in glavo, pri čemer se z zgornjim delom prsnega koša nekoliko odmaknete od tal. Pri dvigu potisnite lopatice skupaj, pogled je še vedno usmerjen navzdol. V zgornjem položaju zadržite 1 do 2 sekundi in se po isti poti vrnite v začetni položaj.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 5 sekund) oziroma z večjim odmikom prsnega koša od tal.

4. Vaja: Dvig noge v zanoženje (sliki 7, 8)

 

Začetni položaj Opis vaje
Kleče na kolenih, v bokih ste pokrčeni pod kotom 90 stopinj, roke so iztegnjene in dlani sta v širini ramen položeni na tla. Teža je enakomerno porazdeljena na roke in kolena, hrbet je vzravnan. Dvignite in iztegnite levo nogo naravnost nazaj, tako se čim bolj približate ravni črti peta – koleno – zadnjica – ramena. V zgornjem položaju zadržite nogo 1 do 2 sekundi, jo po isti poti vrnite v začetni položaj in vajo ponovite z drugo nogo.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 5 sekund) oziroma s sočasnim dvigom diagonalnih okončin (leva noga – desna roka in obratno).

*Opomba: s to vajo krepimo tudi zadnjične mišice.

 

5. Vaja: Dvig bokov (sliki 9, 10)

 

Začetni položaj Opis vaje
Leže na hrbtu, roke so priročene ob telesu, dlani se dotikata tal, kolena so pod kotom 90 stopinj in stopala so oprta v tla. Dvignite boke navzgor, tako da se čim bolj približate ravni črti ramena – boki – koleno (s stopali in rameni se oprite v tla). V zgornjem položaju zadržite 1 do 2 sekundi in se po isti poti vrnite v začetni položaj.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 5 sekund).

6. Vaja: Dvig bremena (sliki 11, 12)

 

Začetni položaj Opis vaje
Desno golen in dlan položite na klop, v bokih ste pokrčeni pod kotom 90 stopinj, leva noga je nekoliko pokrčena, v levi iztegnjeni roki držite breme (ročko), nadprijem. Pokrčeno koleno je pod kolkom in položena dlan je točno pod ramenom. Hrbtenica je vodoravna in vzporedna s klopjo. Dvignite komolec ob telesu naravnost proti stropu, tako da lopatico potegnete nazaj in pokrčite komolec. Ročka se med dvigom premika proti sredini trupa. Ko je dlan vzporedna s prsnim košem, roko po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev z eno roko, obrnite položaj telesa in vajo ponovite še z drugo roko.

Intenzivnost vadbe povečamo z večanjem teže bremena.

 

7. Vaja: Veslanje sede z elastiko (sliki 13, 14)

 

Začetni položaj Opis vaje
Pokončni sed, kolena so rahlo pokrčena. Trak namestimo okoli obeh stopal in ga nežno ovijemo okoli dlani. Roke postavimo nekoliko širše, dlani obrnemo v tla. Komolce potiskajte diagonalno nazaj, lopatice pa čim bolj stisnite skupaj. Pazite, da se ne zakrčite v ramenih, da ne popustite pokončnega seda in da maksimalno stiskate trebuh.

Intenzivnost vadbe povečamo z močnejšim elastičnim trakom (barva traku) oziroma skrajšamo trak.

 

Objavljeno dne

Telesno aktivni še naprej – krepitev mišic rok in ramenskega obroča (2. del)

http://chart.apis.google.com/chart?cht=qr&chs=500x500&chl=http://prispevki.dls-slo.si/?p=102

V prejšnji številki glasila so bile predstavljene vaje za moč trebušnih mišic, tokrat pa bo pozornost namenjena krepitvi mišic rok in ramenskega obroča. Moč namreč predstavlja osnovno motorično sposobnost, brez katere ni gibanja. Moč je potrebna za temeljno človekovo držo v stoječem ali kateremkoli drugem položaju. Potrebna je za osnovno gibalno dejavnost – hojo in nenazadnje za premagovanje različnih naporov, lahko tudi čisto vsakdanjih. Glede na njeno močno povezanost z ostalimi sposobnostmi (ravnotežje, gibljivost, vzdržljivost), padci, artritisom, osteoporoznimi zlomi …, jo moramo ohranjati tudi v pozno starost na čim višji ravni ter ji nameniti nepogrešljivo mesto v vadbenih programih starejših oseb.

Tudi pri teh vajah se držite osnovnih dveh načel (ogrevanje in varnost pred poškodbami) ter napotkov in priporočil, ki so bila v predhodni številki že našteta (postopnost, sistematičnost, primernost vaj itn.).

Pri vajah za krepitev mišic rok in ramenskega obroča upoštevajte naslednje:

– izberite 2 do 3 za vas najbolj primerne vaje med spodaj opisanimi, poleg tega pa še 2

do 3 vaje za povečanje moči trebušnih mišic (glejte prejšnjo številko glasila);

– vaje izvajajte kombinirano: vaji za trebušne mišice sledi vaja za roke / ramena itn.

– število ponovitev izbrane vaje naj bo med 8 do 15;

– ko končate prvo serijo vaj (3 vaje za trebušne mišice in 3 vaje za roke oziroma

ramena), naredite odmor 2 minuti in nadaljujte še z drugo serijo vaj v enakem zaporedju;

– ritem oziroma hitrost izvedbe vaj naj bo zmerna in enakomerna, brez sunkovitih gibov;

– vadba naj bo 2 do 4 krat tedensko (ne zaporedoma).

1.Vaja: Skleca na kolenih (sliki 1, 2)

 

Začetni položaj: Opis vaje:
 Opora ležno, roke so iztegnjene, kolena so na tleh (lahko podložena s  peno ali brisačo), prsti na nogah se dotikajo tal, dlani so v širini ramen ali nekoliko širše, telo je nagnjeno nekoliko naprej (ramena so nad dlanema), glava je v podaljšku trupa (ni upognjena). Spuščajte se do pravega kota v komolcih – krčenje rok (do največ 90 stopinj), nato se dvignite nazaj v začetni položaj – na iztegnjene roke. Intenzivnost vadbe povečamo brez opore na kolenih (samo na dlaneh in prstih na nogah).

2.Vaja: Skleca z oporo rok na oviri (sliki 3, 4)

 

Začetni položaj: Opis vaje:
Opora rok na oviri višine 40 do 70 cm, roke so v širini ramen in iztegnjene, prsti na nogah se dotikajo tal, telo je čim bolj ravno, glava je v podaljšku trupa.  Spuščajte se v ramenih – krčenje rok v komolcih (do največ 90 stopinj),nato se dvignite nazaj v začetni položaj – na iztegnjene roke.

Intenzivnost vadbe povečamo z manjšanjem višine ovire.

 

3.Vaja: Skleca na klopci/stolu (sliki 5, 6)

Začetni položaj Opis vaje
Hrbet je pred klopco, roke so iztegnjene, dlani so oprte na rob klopce in obrnjene naprej, kolena so rahlo pokrčena, stopala pa so oprta v tla. Spuščajte rit proti tlem – krčenje rok v komolcih (ne preko 90 stopinj), pri čemer naj ostane zadnjica čim bližje klopci. Po isti poti se dvignite nazaj v začetni položaj – na iztegnjene roke.

Intenzivnost vadbe povečamo z izvedbo sklec z iztegnjenima nogama.

4.Vaja: Dvig ročke / bremena do ramen (sliki 7, 8)

 

Začetni položaj Opis vaje
Stoje vzravnano, stopala so v širini ramen, roke so iztegnjene ob telesu, nadprijem. Dlani (z ročko ali bremenom) dvignite navzgor proti bradi – do višine ramen, pri čemer gredo komolci stran od telesa. Po isti poti vračajte roki v začetni položaj.

Intenzivnost vadbe povečamo z večanjem teže bremena.

 

5.Vaja: Potisk ročke / bremena nad glavo (sliki 9, 10)

 

Začetni položaj Opis vaje
Sede, hrbet je vzravnan, kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj in nekoliko narazen, roke so v odročenju pokrčene. Dlani (z ročko ali bremenom) potisnite navzgor proti stropu skoraj do iztegnitve rok in jih počasi vračajte v začetni položaj.

Intenzivnost vadbe povečamo z večanjem teže bremena.

6.Vaja: Upogib komolca (sliki 11, 12)

Začetni položaj Opis vaje
Stoje vzravnano, stopala so v širini ramen, roke so iztegnjene ob telesu, podprijem. Vajo lahko izvajate tudi sede. Dlan (z ročko ali bremenom) dvignite navzgor proti ramenu – krčenje roke v komolcu. Upogib v komolcu naj bo toliko časa, da je kot manjši od 90 stopinj. Po isti poti vračajte roko v začetni položaj in nadaljujte z drugo roko. Pazite na to, da se komolec ne odmika od telesa.

Intenzivnost vadbe povečamo z večanjem teže bremena.

 

7. Vaja: Kroženje z rokami in bremenom (sliki 13, 14)

 

Začetni položaj Opis vaje
Stoja razkoračno, pogled je usmerjen naprej, roke so v vzročenju in rahlo pokrčene v komolcih, v rokah držite breme (zlepljen kup knjig, plastenko s peskom, težko žogo itd.). Z rokami in bremenom delajte velike kroge (kroženje z rokami). Najprej izvedite gibanje v levo smer in ko naredite en obhod (breme je najvišje –nad glavo), zamenjajte smer. Gibe izvajajte samo z rokami (telo se ne obrača v levo ali desno stran). Pri izvedbi ne krčite komolcev preveč.

Intenzivnost vadbe povečamo z večanjem teže bremena.

8. Vaja: Odmik podlahti navzven z elastiko (sliki 15, 16)

 

Začetni položaj Opis vaje
Stoja razkoračno, pogled je usmerjen naprej, notranja roka je priročena, zunanja roka je pokrčena v komolcu, ki je oprt v boke pod kotom 90 stopinj. Elastični trak nastavite v višino bokov, drugi del ovijete okoli dlani. Dlan potiskate navzven, tako da je gib samo iz rame, brez rotacije telesa in komolec je ves čas oprt v boke. Ko naredite odmik za približno 45 stopinj, po isti poti vračajte podlaht v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev z eno roko, vajo ponovite še z drugo roko.

Intenzivnost vadbe povečamo z močnejšim elastičnim trakom (barva traku) oziroma skrajšamo trak.

 

9. Vaja: Odmik roke diagonalno navzgor z elastiko (sliki 17, 18)

 

Začetni položaj Opis vaje
Stoja razkoračno, pogled je usmerjen naprej, notranja roka je priročena, zunanja je prekrižana na nasprotni bok in je v komolcu nekoliko pokrčena. Elastični trak nastavite v višino kolen, drugi del ovijete okoli dlani. Z roko naredite poteg diagonalno navzgor, pri čemer ne krčite komolca. Gib naj bo samo iz rame, brez rotacije telesa. Ko končate poteg (dolžina potega je odvisna od vaše moči in vrste elastičnega traku), roko po isti poti vračajte v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev z eno roko, vajo ponovite še z drugo roko.

Intenzivnost vadbe povečamo z močnejšim elastičnim trakom (barva traku) oziroma skrajšamo trak.

 

 

Objavljeno dne

Telesno aktivni še naprej – moč trebušnih mišic (1. del)

http://chart.apis.google.com/chart?cht=qr&chs=500x500&chl=http://prispevki.dls-slo.si/?p=100

Verjetno so nekaterim zimski meseci z obilo hrane in premajhno motiviranostjo za vadbo pustile kakšen dodaten kilogramček na nepriljubljenem delu telesu. Ampak nič zato. Prihajajo daljši dnevi, pomlad se bliža, gozdovi bodo ozeleneli in tudi v nas se bo prebudila večja energija po gibanju. Ko sem premišljeval, kako bi vam predpisal vadbeni program oziroma načrt, bi le ta izgledal predolg ter za marsikoga zapleten. Zato sem se ga odločil napisati v več delih, katerega 1. del bo namenjen vajam, ki povečujejo moč trebušnih mišic. Te morajo biti predvsem čvrste in močne, saj nam dajejo oporo ter stabilnost. V naslednjih, posameznih delih bodo posebej opisane še vaje za povečanje moči hrbtnih mišic, mišic rok in ramenskega obroča, mišic nog ter vaje raztezanja. Še preden pa začnete s spodaj opisanimi vajami, bodite dovolj ogreti (hoja ali tek, kolesarjenje, hoja ali tek na mestu, hoja po stopnicah ter nekaj razteznih in zamašnih vaj za gibljivost), saj vam dobro ogrete mišice zmanjšujejo nevarnost poškodb mišic in vezi ter vas psihično pripravijo na naloge, ki vas čakajo.

Pri vajah za povečanje moči trebušnih mišic upoštevajte naslednje:

– število ponovitev naj bo med 8 do 15;

– nato naredite še eno serijo z enakim številom ponovitev, med serijama naj znaša odmor med 1 do 2 minuti;

– ritem oziroma hitrost izvedbe vaj naj bo zmerna in enakomerna, brez sunkovitih gibov;

– prvi teden izberite 2 do 3 za vas najbolj primerne vaje (med temi sedmimi), v kasnejših tednih pa povečajte število vaj do največ 4;

– vadba naj bo 2 do 4 krat tedensko (ne zaporedoma).

1.Vaja: Drsenje s stopalom po tleh (sliki 1, 2)
 
 
Začetni položaj: Opis vaje:
   
 
Intenzivnost vadbe povečamo z drsenjem in vračanjem nazaj z obema nogama hkrati.
 
2. vaja: Zasuk nog na stran (sliki 3, 4)
 
   
   
Začetni položaj: Leže na hrbtu, roke so v odročenju, dlani so
na tleh, stegna so obrnjena navzgor, kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj.
Opis vaje:
Noge nagnite na stran, dokler se spodnja noga skoraj ne dotakne tal.
Gibanje nadaljujete prek začetnega položaja na drugo stran.
Intenzivnost vadbe povečamo z iztegnitvijo obeh nog

 

 
3. vaja: Drsenje dlani po stegnih (sliki 5, 6)
 
   
   

 Začetni položaj:

Leže na hrbtu, kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj, dlani so
položene na stegna.
Opis vaje:
Dvignite ramena in glavo ter z dlanema počasi drsite po stegnih, dokler
se s prsti ne dotaknete kolen. V začetni položaj se vrnite po isti poti.
Intenzivnost vadbe povečamo s prečenjem dlani prek kolen.
 
4. vaja: Spuščanje noge proti tlom (sliki 7, 8)
 
   
   
Začetni položaj:
Leže na hrbtu, roke so ob telesu, dlani na tleh, noge so dvignjene v zrak
pod kotom 90 stopinj na telo in nekoliko pokrčene.
Opis vaje:
Spuščajte eno nogo navzdol, dokler se s peto na rahlo ne dotaknete tal.
Nogo vrnite v začetni položaj in nadaljujte z drugo nogo.
Intenzivnost vadbe povečamo z dviganjem in spuščanjem obeh nog hkrati.

 

 
5. vaja: Iztegnitev nog v prednoženje (sliki 9, 10)
 
   
   
Začetni položaj:
Sede na klopci ali na tleh, roke so iztegnjene pred telesom in z dlanmi
oprte na podlago, kolena so pokrčena pred telesom.
Opis vaje:
Iztegnite noge in jih v iztegnjenem položaju ter vzporedno s tlemi
zadržite 1 sekundo. Po isti poti noge vrnite v začetni položaj. Položaj
trupa ostaja med gibanjem nespremenjen.
Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem do 5 sekund v iztegnjenem položaju nog.
 
6. vaja: Opora na podlakteh (sliki 11, 12)
 
   
   
Začetni položaj:
Leže na trebuhu, podlakti in dlani so na tleh (komolca naj ležita
natančno pod ramenskima sklepoma), prsti nog se dotikajo tal.
Opis vaje:
Napnite telo in se dvignite na komolca do iztegnjenega položaja telesa in
vztrajajte v tem položaju 2 do 5 sekund. Pogled je usmerjen navzdol.
Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v iztegnjenem položaju telesa oziroma lahko posamezno nogo dvigujemo od tal v zanoženje.
 
7. vaja: Dvig nog prek ovire (sliki 13, 14)
 
   
   
Začetni položaj:
Sede na tleh, roke so iztegnjene pred telesom in z dlanmi oprti v tla,
kolena so rahlo pokrčena pred telesom.
Opis vaje:
Noge dvignite, da gredo stopala prek ovire na drugo stran, se s peto
dotaknite tal in ponovite izvedbo na drugo stran.
Intenzivnost vadbe povečamo z iztegnitvijo nog oziroma z višanjem ovire.

 

 
PRED VADBO PA VSEKAKOR UPOŠTEVAJTE NASLEDNJE NAPOTKE /  PRIPOROČILA:
 
– Delajte postopno in sistematično.
– Ne pretiravajte in se zavedajte svojih omejitev.
– Ne primerjajte in ne tekmujte z drugimi, ampak vadite v mejah svojih sposobnosti.
– Vadite ob dobrem počutju in najmanj dve uri po jedi
.- Vaje za moč lahko izzovejo v obremenjenih mišicah neprijeten pekoč občutek. Če je le-ta preoster, je treba z vajami prekiniti.
– Izberite primerne vaje (takšne, kjer ne občutite bolečine in da jih lahko večkrat ponovite).
– Postopno povečujte obremenitev (povečanje števila ponovitev oz. število serij, čas vztrajanja vnekem položaju …).
-Dihajte skozi usta in nos hkrati in se izogibajte vsaki obliki zadrževanja dihanja. Izdih je med naporom.