V prejšnjih dveh številkah glasila so bile predstavljene vaje za moč trebušnih mišic in mišic rok ter ramenskega obroča. Tokrat se bomo osredotočili na vadbo hrbtnih mišic, ki v povezavi s trebušnimi mišicami prispevajo k čvrstosti jedra telesa, na katerem delujejo vaše roke in noge. Če so le te dovolj močne, bodo telesu dale večjo oporo in stabilnost, hkrati pa pripomogle k vzravnani in pravilni drži ter manjšim bolečinam v križu. Tudi pri teh vajah se držite osnovnih dveh načel (ogrevanje in varnost pred poškodbami) ter napotkov in priporočil, ki so bila v predhodni številki že našteta (postopnost, sistematičnost, primernost vaj itn.).
Pri vajah za krepitev hrbtnih mišic (kot tudi pri ostalih vajah) upoštevajte naslednje:
– izberite 2 za vas najbolj primerni vaji med spodaj opisanimi, poleg tega pa še 2 vaji za povečanje moči trebušnih mišic in 2 vaji za krepitev mišic rok in ramenskega obroča (glejte prejšnji številki glasila). Skupno imate torej 6 različnih vaj;
– vaje izvajajte kombinirano v zaporedju trebuh – hrbet – roke:
1. vaja za trebušne mišice,
1. vaja za hrbtne mišice,
1. vaja za mišice rok in ramenskega obroča,
2. vaja za trebušne mišice,
2. vaja za hrbtne mišice,
2. vaja za mišice rok in ramenskega obroča;
– število ponovitev izbrane vaje naj bo med 8 do 15;
– med posameznimi vajami naj znaša odmor 1 minuto;
– ko končate prvo serijo šestih vaj in imate še dovolj energije ter moči, naredite odmor 2 do 3 minute in nadaljujte še z drugo serijo šestih vaj v enakem zaporedju;
– ritem oziroma hitrost izvedbe vaj naj bo zmerna in enakomerna, brez sunkovitih gibov;
– vadba naj bo 2 do 4 krat tedensko (ne zaporedoma).
1. Vaja: Dvig noge in roke (sliki 1, 2)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Leže na trebuhu, noge so iztegnjene v širini bokov, roke so vzročene in nekoliko pokrčene v komolcih, pri čemer se dlani dotikata tal. Čelo je podloženo z brisačo ali peno. | Sočasno dvignite levo roko in desno nogo, pri čemer se z zgornjim delom prsnega koša in glavo nekoliko odmaknete od tal. V zgornjem položaju zadržite 1 do 2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite še z desno roko in levo nogo. |
Intenzivnost povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 5 sekund) oziroma z večjim odmikom prsnega koša od tal ali pa sočasno dvigujete obe roki in nogi.
2. Vaja: Dvig ramen in stisk lopatic (sliki 3, 4)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Leže na trebuhu, noge so iztegnjene v širini bokov, roke so iztegnjene in priročene ob telesu. Dlani sta obrnjeni navzgor, čelo je podloženo z brisačo ali peno. | Sočasno dvignite roke in ramena navzgor in potisnite lopatice skupaj, pri čemer se z zgornjim delom prsnega koša in glavo nekoliko odmaknete od tal. Pogled je usmerjen navzdol. V zgornjem položaju zadržite 1 do 2 sekundi in se po isti poti vrnite v začetni položaj. |
Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 5 sekund) oziroma z večjim odmikom prsnega koša od tal.
3. Vaja: Zaklon – dvig rok in glave (sliki 5, 6)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Leže na trebuhu, noge so iztegnjene v širini bokov, roke so pokrčene v komolcih pod kotom 90 stopinj, podlahti in dlani se dotikajo tal. Čelo je podloženo z brisačo ali peno. | Sočasno dvignite obe roki in glavo, pri čemer se z zgornjim delom prsnega koša nekoliko odmaknete od tal. Pri dvigu potisnite lopatice skupaj, pogled je še vedno usmerjen navzdol. V zgornjem položaju zadržite 1 do 2 sekundi in se po isti poti vrnite v začetni položaj. |
Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 5 sekund) oziroma z večjim odmikom prsnega koša od tal.
4. Vaja: Dvig noge v zanoženje (sliki 7, 8)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Kleče na kolenih, v bokih ste pokrčeni pod kotom 90 stopinj, roke so iztegnjene in dlani sta v širini ramen položeni na tla. Teža je enakomerno porazdeljena na roke in kolena, hrbet je vzravnan. | Dvignite in iztegnite levo nogo naravnost nazaj, tako se čim bolj približate ravni črti peta – koleno – zadnjica – ramena. V zgornjem položaju zadržite nogo 1 do 2 sekundi, jo po isti poti vrnite v začetni položaj in vajo ponovite z drugo nogo. |
Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 5 sekund) oziroma s sočasnim dvigom diagonalnih okončin (leva noga – desna roka in obratno).
*Opomba: s to vajo krepimo tudi zadnjične mišice.
5. Vaja: Dvig bokov (sliki 9, 10)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Leže na hrbtu, roke so priročene ob telesu, dlani se dotikata tal, kolena so pod kotom 90 stopinj in stopala so oprta v tla. | Dvignite boke navzgor, tako da se čim bolj približate ravni črti ramena – boki – koleno (s stopali in rameni se oprite v tla). V zgornjem položaju zadržite 1 do 2 sekundi in se po isti poti vrnite v začetni položaj. |
Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 5 sekund).
6. Vaja: Dvig bremena (sliki 11, 12)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Desno golen in dlan položite na klop, v bokih ste pokrčeni pod kotom 90 stopinj, leva noga je nekoliko pokrčena, v levi iztegnjeni roki držite breme (ročko), nadprijem. Pokrčeno koleno je pod kolkom in položena dlan je točno pod ramenom. Hrbtenica je vodoravna in vzporedna s klopjo. | Dvignite komolec ob telesu naravnost proti stropu, tako da lopatico potegnete nazaj in pokrčite komolec. Ročka se med dvigom premika proti sredini trupa. Ko je dlan vzporedna s prsnim košem, roko po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev z eno roko, obrnite položaj telesa in vajo ponovite še z drugo roko. |
Intenzivnost vadbe povečamo z večanjem teže bremena.
7. Vaja: Veslanje sede z elastiko (sliki 13, 14)
| Začetni položaj | Opis vaje |
| Pokončni sed, kolena so rahlo pokrčena. Trak namestimo okoli obeh stopal in ga nežno ovijemo okoli dlani. Roke postavimo nekoliko širše, dlani obrnemo v tla. | Komolce potiskajte diagonalno nazaj, lopatice pa čim bolj stisnite skupaj. Pazite, da se ne zakrčite v ramenih, da ne popustite pokončnega seda in da maksimalno stiskate trebuh. |
Intenzivnost vadbe povečamo z močnejšim elastičnim trakom (barva traku) oziroma skrajšamo trak.
