V prejšnjih številkah glasila so bile predstavljene vaje za moč trebušnih mišic, hrbtnih mišic in mišic rok ter ramenskega obroča. Tokrat se bomo posvetili še vadbi mišic nog, ki so neposredno povezane z našim gibanjem. Mišice nog lahko treniramo na različne načine. Najbolj naraven način je vadba na prostem, s pohodi in izleti v naravo ter hribe. Če bodo le ti daljši in zahtevnejši, bolj bodo močne naše noge. Tudi kolesarjenje, jogging, daljši sprehodi, hoja po stopnicah, peš in ne z avtomobilom do trgovine, tek na smučeh, ples in še druge aktivnosti, pomembno vplivajo na našo kondicijo oziroma na moč nog. Vendar se lahko odločimo tudi, da z enostavnimi krepilnimi vajami prav tako poskrbimo za močne noge, če smo le dovolj vztrajni in dosledni pri vadbi.

Pa si oglejmo nekaj vaj za krepitev mišic nog:

1. vaja: Dvig noge naprej

 

Začetni položaj	Opis vaje
Stoje vzravnano, leva roka je ob telesu, dlan desne roke je zaradi ravnotežja oprijeta zgornjega roba stola. Stopala so v širini bokov, pogled je usmerjen naprej.	Z zunanjo, levo in rahlo pokrčeno nogo naredite enakomeren in počasen gib v smeri naprej in navzgor, prste te noge usmerite proti stropu. Hrbet imejte raven. V zgornjem (končnem) položaju nogo zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se obrnite in vajo ponovite še z drugo nogo.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde) oziroma da nogo dvigujete čim višje.

2. vaja: Dvig na prste in pete

 

Začetni položaj	Opis vaje
Stoje vzravnano, leva roka je iztegnjena ob telesu, dlan desne roke je zaradi ravnotežja oprijeta zgornjega roba stola. Stopala so v širini bokov, pogled je usmerjen naprej.	Dvignite pete in se postavite na prste. V zgornjem položaju zadržite 1 sekundo, se počasi spustite nazaj na stopala, nato pa se še postavite na pete (prsti na nogah so dvignjeni). Tako izmenično dvigujete pete in prste.

Intenzivnost vadbe povečamo z dvigovanjem na prste in peto samo z eno nogo, pri čemer se prsti druge noge (neaktivne) le dotikajo tal.

 

3. vaja: Odmik noge leže

 

Začetni položaj	Opis vaje
Leže na desnem boku, glava je položena na spodnjo roko, ki je v komolcu pokrčena. Dlan leve roke je oprta v tla pred trebuhom, noge so rahlo pokrčene v kolenu.	Levo nogo počasi dvignite navzgor (kolikor lahko), stopalo pa pri tem rahlo upognite. V zgornjem položaju nogo zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se obrnite na drugi bok in vajo ponovite še z drugo nogo.

 4. vaja: Dvig noge sede

 

Začetni položaj	Opis vaje
Sede na stolu, hrbet je raven in naslonjen na naslonjalo. Roke so oprijete roba stola, kot v kolenu znaša 90 stopinj, stopala so na tleh in pogled je usmerjen naprej.	Dvignemo levo nogo in jo v kolenu iztegnemo (vodoravni položaj noge). V zgornjem (končnem) položaju nogo zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Stegna se ves čas dotikajo sedeče podlage in se ne dvigajo. Po določenem številu ponovitev z levo nogo, vajo ponovite še z desno nogo.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde) oziroma da obe nogi dvigujete istočasno navzgor.

 

5. vaja: Dvig goleni navzgor

 

Začetni položaj	Opis vaje
Stoje vzravnano, dlan leve roke je oprijeta v boku, dlan desne roke je zaradi ravnotežja oprijeta zgornjega roba stola. Leva noga je iztegnjena nazaj, tako da se konica prstov dotika tal (vendar brez opore).	Golen leve noge počasi dvignite navzgor, tako da tvorite kot v kolenu približno 90 stopinj. Gib se izvaja samo v kolenu, tako da je ta ves čas v isti višini. V zgornjem (končnem) položaju golen zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se obrnite in vajo ponovite še z drugo nogo.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde) oziroma da nogo dvigujete čim višje.

6. vaja: Počep

 

Začetni položaj	Opis vaje
Stoje vzravnano, stopala so v širini bokov, roki sta iztegnjeni ob telesu, pogled je usmerjen naprej.	Zadnjico počasi spuščate navzdol (kot bi se hoteli usesti na stol), kolena upognite do kota največ 90 stopinj in pazite, da ne gredo kolena preko stopal. Pri gibanju navzdol istočasno roki dvigujete v predročenje. Pogled je ves čas usmerjen naprej. V spodnjem položaju zadržite 1 sekundo in se po isti poti vrnite v začetni položaj. Stopala so vseskozi na tleh in ne dvigujte pete.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v spodnjem položaju (do 3 sekunde) oziroma s počepi na eni nogi (prsti druge noge se le dotikajo tal – ohranjanje ravnotežja).

7. vaja: Odmik noge vstran z elastiko

 

Začetni položaj	Opis vaje
Stoje vzravnano, dlan leve roke je oprijeta v boku, desna roka je v komolcu pokrčena in oprta v steno (zaradi ravnotežja). Stopala so v širini bokov, pogled je usmerjen naprej. Elastični trak je na koncih zavozlan in je nameščen nad gležnje.	Dvignite zunanjo nogo v stran, tako da je celotna teža na notranji (stojni) nogi. Prste dvignjene noge usmerite proti tlom. V zgornjem položaju nogo zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se obrnite in vajo ponovite še z drugo nogo.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde), da nogo dvigujete čim višje oziroma uporabljate močnejši elastični trak.

8. vaja: Primik noge navznoter z elastiko

 

Začetni položaj	Opis vaje
Stoje vzravnano, dlan leve roke je oprijeta v boku, desna roka je v komolcu pokrčena in oprta v steno (zaradi ravnotežja). Stopala so v širini bokov, pogled je usmerjen naprej. Elastični trak je na koncih zavozlan in je nameščen nad gležnje.	Desno nogo dvignite in potisnite navznoter, tako da prekrižate levo nogo. Stopalo je rahlo upognjeno. V zgornjem (končnem) položaju nogo zadržite 1 sekundo in jo po isti poti vrnite v začetni položaj. Po določenem številu ponovitev se obrnite in vajo ponovite še z drugo nogo.

Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v zgornjem položaju (do 3 sekunde), da nogo dvigujete čim višje oziroma uporabljate močnejši elastični trak.