Verjetno so nekaterim zimski meseci z obilo hrane in premajhno motiviranostjo za vadbo pustile kakšen dodaten kilogramček na nepriljubljenem delu telesu. Ampak nič zato. Prihajajo daljši dnevi, pomlad se bliža, gozdovi bodo ozeleneli in tudi v nas se bo prebudila večja energija po gibanju. Ko sem premišljeval, kako bi vam predpisal vadbeni program oziroma načrt, bi le ta izgledal predolg ter za marsikoga zapleten. Zato sem se ga odločil napisati v več delih, katerega 1. del bo namenjen vajam, ki povečujejo moč trebušnih mišic. Te morajo biti predvsem čvrste in močne, saj nam dajejo oporo ter stabilnost. V naslednjih, posameznih delih bodo posebej opisane še vaje za povečanje moči hrbtnih mišic, mišic rok in ramenskega obroča, mišic nog ter vaje raztezanja. Še preden pa začnete s spodaj opisanimi vajami, bodite dovolj ogreti (hoja ali tek, kolesarjenje, hoja ali tek na mestu, hoja po stopnicah ter nekaj razteznih in zamašnih vaj za gibljivost), saj vam dobro ogrete mišice zmanjšujejo nevarnost poškodb mišic in vezi ter vas psihično pripravijo na naloge, ki vas čakajo.
Pri vajah za povečanje moči trebušnih mišic upoštevajte naslednje:
– število ponovitev naj bo med 8 do 15;
– nato naredite še eno serijo z enakim številom ponovitev, med serijama naj znaša odmor med 1 do 2 minuti;
– ritem oziroma hitrost izvedbe vaj naj bo zmerna in enakomerna, brez sunkovitih gibov;
– prvi teden izberite 2 do 3 za vas najbolj primerne vaje (med temi sedmimi), v kasnejših tednih pa povečajte število vaj do največ 4;
– vadba naj bo 2 do 4 krat tedensko (ne zaporedoma).
1.Vaja: Drsenje s stopalom po tleh (sliki 1, 2)
| Začetni položaj: |
Opis vaje: |
| |
|
Intenzivnost vadbe povečamo z drsenjem in vračanjem nazaj z obema nogama hkrati.
2. vaja: Zasuk nog na stran (sliki 3, 4)
Začetni položaj: Leže na hrbtu, roke so v odročenju, dlani so
na tleh, stegna so obrnjena navzgor, kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj.
Opis vaje:
Noge nagnite na stran, dokler se spodnja noga skoraj ne dotakne tal.
Gibanje nadaljujete prek začetnega položaja na drugo stran.
Intenzivnost vadbe povečamo z iztegnitvijo obeh nog
3. vaja: Drsenje dlani po stegnih (sliki 5, 6)
Leže na hrbtu, kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj, dlani so
položene na stegna.
Opis vaje:
Dvignite ramena in glavo ter z dlanema počasi drsite po stegnih, dokler
se s prsti ne dotaknete kolen. V začetni položaj se vrnite po isti poti.
Intenzivnost vadbe povečamo s prečenjem dlani prek kolen.
4. vaja: Spuščanje noge proti tlom (sliki 7, 8)
Začetni položaj:
Leže na hrbtu, roke so ob telesu, dlani na tleh, noge so dvignjene v zrak
pod kotom 90 stopinj na telo in nekoliko pokrčene.
Opis vaje:
Spuščajte eno nogo navzdol, dokler se s peto na rahlo ne dotaknete tal.
Nogo vrnite v začetni položaj in nadaljujte z drugo nogo.
Intenzivnost vadbe povečamo z dviganjem in spuščanjem obeh nog hkrati.
5. vaja: Iztegnitev nog v prednoženje (sliki 9, 10)
Začetni položaj:
Sede na klopci ali na tleh, roke so iztegnjene pred telesom in z dlanmi
oprte na podlago, kolena so pokrčena pred telesom.
Opis vaje:
Iztegnite noge in jih v iztegnjenem položaju ter vzporedno s tlemi
zadržite 1 sekundo. Po isti poti noge vrnite v začetni položaj. Položaj
trupa ostaja med gibanjem nespremenjen.
Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem do 5 sekund v iztegnjenem položaju nog.
6. vaja: Opora na podlakteh (sliki 11, 12)
Začetni položaj:
Leže na trebuhu, podlakti in dlani so na tleh (komolca naj ležita
natančno pod ramenskima sklepoma), prsti nog se dotikajo tal.
Opis vaje:
Napnite telo in se dvignite na komolca do iztegnjenega položaja telesa in
vztrajajte v tem položaju 2 do 5 sekund. Pogled je usmerjen navzdol.
Intenzivnost vadbe povečamo z vztrajanjem v iztegnjenem položaju telesa oziroma lahko posamezno nogo dvigujemo od tal v zanoženje.
7. vaja: Dvig nog prek ovire (sliki 13, 14)
Začetni položaj:
Sede na tleh, roke so iztegnjene pred telesom in z dlanmi oprti v tla,
kolena so rahlo pokrčena pred telesom.
Opis vaje:
Noge dvignite, da gredo stopala prek ovire na drugo stran, se s peto
dotaknite tal in ponovite izvedbo na drugo stran.
Intenzivnost vadbe povečamo z iztegnitvijo nog oziroma z višanjem ovire.
PRED VADBO PA VSEKAKOR UPOŠTEVAJTE NASLEDNJE NAPOTKE / PRIPOROČILA:
– Delajte postopno in sistematično.
– Ne pretiravajte in se zavedajte svojih omejitev.
– Ne primerjajte in ne tekmujte z drugimi, ampak vadite v mejah svojih sposobnosti.
– Vadite ob dobrem počutju in najmanj dve uri po jedi
.- Vaje za moč lahko izzovejo v obremenjenih mišicah neprijeten pekoč občutek. Če je le-ta preoster, je treba z vajami prekiniti.
– Izberite primerne vaje (takšne, kjer ne občutite bolečine in da jih lahko večkrat ponovite).
– Postopno povečujte obremenitev (povečanje števila ponovitev oz. število serij, čas vztrajanja vnekem položaju …).
-Dihajte skozi usta in nos hkrati in se izogibajte vsaki obliki zadrževanja dihanja. Izdih je med naporom.
